过年你家年货盘里是不是也堆满了花生、瓜子、开心果？都说坚果是“护血脂神器”，很多人都特意买了一大堆，每天抓一小把来“养生”。

但你知道吗？坚果吃对了是宝，吃错了反倒给血管“添堵”！

不同坚果，调节血脂各有“专长”

坚果确实有调节血脂的作用，但不同坚果，调节血脂各有“专长”！2023 年《食品科学与营养学评论》的一项研究，分析76项实验数据发现，所有坚果都能辅助调节血脂，但有些坚果在特定的血脂指标上效果更显著。比如：

✅ 降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；

✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；

✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；

✅ 提高“好”胆固醇：花生效果最佳。②

很多人疑惑，坚果脂肪含量高还能榨油，为什么能有助于调血脂？武汉亚洲心脏病医院营养科营养师杨莎莎2026年在该院公众号刊文介绍：

1. 坚果富含膳食纤维：坚果富含膳食纤维，能减缓胆固醇的消化和吸收，还会被肠道微生物发酵后产生短链脂肪酸，最终导致血液中胆固醇水平下降。

2. 坚果富含不饱和脂肪酸：坚果中的多不饱和脂肪酸，能防止胆固醇在血液中积累，从而导致总胆固醇水平下降。

3. 坚果拥有植物甾醇：坚果中的植物甾醇含量都较高，还有其他植物化学物质和微量营养素，可以减少肠道对胆固醇的吸收等。③

吃坚果记住4个黄金吃法

1. 黄金时段：尽量早餐时间吃

坚果是高能量高营养食物。早晨吃一把，能提升早餐质量，平稳一整天的食欲，对控制体重有益。④

2. 黄金替换：替换不健康零食

一小把开心果替代饼干、曲奇；如果吃了些花生、核桃，正餐的烹调就偏向凉拌、清炒，减少用油；坚果也可搭配黄瓜、圣女果等果蔬。

3. 黄金分量：每天只吃一小把

千万不要晚上边刷视频边吃坚果，不知不觉就可能吃完一整罐。《中国居民膳食指南2022》推荐，每周摄入坚果50～70克（约每天10克），相当于：

15粒 花生

12颗 榛子

7～8颗 腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3颗 山核桃

2颗 巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把 带壳松子

1小捧 葵花籽仁等^⑤

4. 黄金搭配：尽量别总吃一种

各种坚果搭配着或换着吃，营养更丰富多样。北京世纪坛医院临床营养科主治医师赵文芝在该院公众号刊文分享了“各类营养素头榜坚果清单”⑥：

✅ 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

✅ 蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木

✅ 维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

✅ 钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻

✅ 硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽

✅ 锌含量前列：黑芝麻、白芝麻

✅ 钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子

✅ 镁含量前列：南瓜子、西瓜子